Los hábitos de vida de las sociedades occidentales promueven comportamientos sedentarios perjudiciales para la salud. La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de ser obesa, diabética, tener el colesterol alto y sufrir un infarto de miocardio.  

Nuestro organismo se hace “más resistente, menos vulnerable” a padecer infecciones y otro tipo de enfermedades y además mejora la capacidad de realizar un esfuerzo físico, manteniendo la vitalidad y reforzando la agilidad en personas de edad avanzada.

“El ejercicio físico produce una situación que altera la homeóstasis (estado de equilibrio) de nuestro organismo, debido a que implica un aumento instantáneo de la demanda de energía de la musculatura ejercitada, y por consiguiente, del organismo como un todo. Por lo tanto para satisfacer la nueva demanda metabólica varias adaptaciones fisiológicas son necesarias, y entre ellas las relativas a la función cardiovascular”. (Brum, P.; Forjaz, C.L. M; Tinucci, T.; Negrao, C.E. 2004).

Respuestas del organismo al ejercicio. ¿Cómo se comportan los distintos órganos? Cuando la persona realiza un ejercicio participa todo el organismo, pero los órganos más directamente implicados son: El corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y músculos. 

Los músculos que se utilizan consumen más energía, es decir necesitan más oxígeno y nutrientes. Los nutrientes llegan al músculo a través de la sangre transportada por los vasos sanguíneos, para que llegue más sangre al músculo, el corazón aumenta la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) y el volumen que expulsa en cada latido (volumen latido, de manera simultánea los pulmones aumenta la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y el volumen movilizado en cada respiración (volumen corriente). 

Como consecuencia de la práctica de ejercicio físico regular (entrenamiento), el organismo presenta modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones. La constancia es necesaria para que el ejercicio produzca adaptaciones beneficiosas para la salud. Estas adaptaciones ocurren sobre todo en los órganos comentados anteriormente, que son los más involucrados: corazón, pulmón, y aparato locomotor (músculos, huesos, ligamentos, tendones).

Adaptación del corazón al ejercicio: 

“La exposición prolongada y repetida del ejercicio, puede causar cambios estructurales y funcionales en el sistema cardiovascular”. (Robergs, R.A. e Roberts, S.O. 2002).

El entrenamiento regular promueve un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante el ejercicio. Los valores de presión arterial disminuyen en reposo, y durante el ejercicio experimentan incrementos más leves que en sujetos no entrenados. El tamaño y las paredes del corazón aumentan ligeramente, mejorando su capacidad de llenado y vaciamiento, por tanto, es un “corazón más eficaz”, capaz de expulsar más sangre en cada latido. Los vasos sanguíneos que irrigan el corazón aumentan y tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio lo que ayuda a que el corazón entrenado reciba sangre “más fácilmente”. Ligera dilatación del corazón con aumento de elasticidad más eficaz (mejor llenado y vaciado), desciende frecuencia cardíaca y la Tensión Arterial (presión que ejerce la sangre sobre las arterias).

Porque previene y controla los factores de riesgo cardiovascular como la Hipertensión arterial, y ayudando a controlar sus niveles en individuos hipertensos. Mejora el perfil lipídico con un descenso del colesterol-LDL (el “malo”), los triglicéridos, incrementa el colesterol HDL (el “bueno”). Ayuda a prevenir y controlar la Diabetes Mellitus, disminuyendo los niveles de azúcar en sangre y por tanto las necesidades de insulina. Previene la aparición de cardiopatía coronaria y ECV. Aumenta el gasto energético (“quemamos calorías”), evitando la obesidad.

¿Son igual de “buenos” para el corazón todos los tipos de ejercicio? 

Existen fundamentalmente dos tipos, que en mayor o menor medida se combinan, no se pueden practicar aisladamente.

1. Ejercicio dinámico o isotónico, en donde se utilizan grandes grupos musculares con lo que se genera movimiento articular y una fuerza relativamente pequeña. Se realizan con consumo de oxígeno, por lo que se denominan «aeróbicos». Induce más adaptaciones en el organismo y es con el que más beneficios cardiovasculares se consiguen.
2. El ejercicio estático o isométrico, utiliza pequeños grupos musculares y provoca una contracción muscular intensa que induce apenas movimiento articular. No suelen utilizar oxígeno en su metabolismo (anaeróbicos). Mejora el “tono” muscular: fuerza y elasticidad muscular. 

¿Quién debe/puede realizar ejercicio y cómo?

Inicio del ejercicio: cuanto más pronto mejor. El desarrollo de placas de colesterol sobre las arterias coronarias se inicia a edades tempranas, influenciado por predisposición genética pero también por factores de riesgo cardiovascular. La obesidad es muy prevalente en los niños, lo que traduce un estilo de vida poco saludable, que suele mantenerse en la edad adulta. La mejor forma de prevenir el sobrepeso y la obesidad infantiles es mantener una alimentación saludable y ejercicio físico de forma regular.

El ejercicio en casa y en la escuela. Es fundamental implicar a padres y educadores en la insistencia de la práctica de ejercicio físico de los más pequeños. Se deben potenciar las actividades al aire libre y limitar el tiempo de televisión y videojuegos. Las costumbres de vida saludable aprendidas desde edades tempranas se mantendrán posteriormente en la edad adulta.

Realización de ejercicio por la población general:

La Organización mundial de la salud (OMS), en el año 2010 recomienda los siguientes niveles de actividad física según los grupos etarios:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen como mínimo 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.